半岛·体育中国官方网站体育锻炼计划10篇-体育锻炼的小计划pdf《体育锻炼计划》 体育锻炼计划（一） ： 常言道：生命在于运动，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。新 的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工 作，度过无悔的青春。现对我自己拟定 20XX年阳光体育锻炼计划： 科学的安排晨练 1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定 锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期各组织器官逐渐老化，机能逐渐 衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。 2 、循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到 繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序 渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。 3 、坚持不懈。机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起 身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持 不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。 因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了 网球学习计划： 1．徒手模仿正确动作， 进行挥空拍练习用意念方法， 在大脑默念正确的动作， 按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位 置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、 自如的掌握，到达动作定型。 2 ．对着镜子来检查挥拍动作 站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球 拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直 到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这 些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势，并纠正 那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着 自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习， 直到获得正确的姿势。 3 ．练习抛球的稳定性 抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板 的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用 拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行 反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即可 挥动球拍，但不是去击球，目的是帮忙改善发球节奏。同时，球抛起后，可让它 直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。 4 ．对墙练习使击球动作定型 对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初学者进行练 习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以到达学而时习之的目的。对墙练 习比赛更能集中思想。几乎所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太 用力。有人喜欢猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预 备姿势。练习落地球时，应站在离墙 9 米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作， 目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也能够和同伴 一齐对墙练习，两个人打，用近似于网球比赛的节奏，并且在击球后也象比赛一 样移动，不象一个人打墙时，总在同一位置上。对墙进行连续击球连续时，要注 意掌握节奏，不断增加正确击球的次数，一旦失去节奏就停下来，重新开始。 5 ．连续拍球来提高控制潜力 任何时候只要手里有一把球拍，都能够简单的拍球练习。用球拍对空中或地 面拍球来提高手、眼的配合。能够做这样的游戏：看自己不丢球能够连续弹拍多 少次，这个练习看似简单，但做起来确比想象的要难得多，因为获得稳定总是不 容易的。这个拍球练习还可提高球感。如果想提高放小球的感觉，就练习把球抛 入空中，在用球拍接住它，并尽量不让球弹起。 6 ．与同伴配合练习 在练习某一项特定技术时，能够和同伴商量，相互配合训练。如果能找到一 位对某一项技术也感兴趣的伙伴，于他一齐练习是再好但是的了，练习时最好有 6－12 个球。例如：你想练习发球，同伴能够练习接发球，预先告诉他，你要打 他的正拍还是反拍，使他能够集中注意力，击好球。然后两人交换，使双方都能 够练习发球和接发球技术。甲以正确动作发球 5 －10 次，乙以正确动作接发球 5 －10 次，回击给甲方，争取多打几个回合。完成次数后，双方交换，改为甲接球 发球，乙发球，再换其他技术的练习。完成 5 －10 次以后，以同样的方法两人还 能够一齐练习挑高球、高压球、正拍球、反拍球、落地球和截击球等技术。但训 练时，必须要有足够的球，并要使动作稳定连续地进行。 因为本学期的体育课有跑步， 而且要考试， 在规定的时间内跑完规定的路程， 所以为了更好的实现这一目标，我为自己制定了以下计划： 跑步训练有 3 个基本的要素：耐力、力量、速度。 耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它 的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感 兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的 基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略 了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们能够很好地设计自己的跑步 计划，个性是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。 力量 在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训 练者的跑步潜力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。 透过合理地利用双臂，跑步者的成绩能够提高近 12％。不明白利用双臂的普通的 跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因 为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 速度 对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种 各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练 对每个人都是能够的，对老年人的作用更大，因为它在持续步态的同时，也持续 了良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过 不得成年人， 认为自己只是适应日复一日的以每英里 10 分钟的速度慢跑， 而不管 跑的强度和速度，这是不正确的。 提高速度能够透过三种方法： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 我想只要对自己严格要求，坚持此计划，我相信强健的身体就会不起而来， 高效率的学习也会紧随其后，完美的状态也将不是梦，努力吧，为了此刻，为了 将来，坚持不懈的锻炼，我相信你中江会得到意想不到的收获！ 体育锻炼计划（二） ： 大家好！我是咱班体委赵天壹。 在辛苦了一个学期后，最后迎来了同学们期盼已久的暑假，为了让大家在假 期里过的充实学校留了不少的作业，体育作业也是其中必不可少的一部分。 在此我提醒大家在假期里必须要注意饮食、每一天都要有体育锻炼，避免开 学后体育考试时不满意的成绩。 下面是我依学校体育作业按每位同学的水平进行改善的假期训练计划： 郝景： 1、中速跑： 10 分钟 2 、俯卧撑： 10 个/ 组做 3 组（第 3 组做 13 个） 每组间隔 5 分钟 -10 分钟 3 、仰卧起坐： 30 个/ 组做 3 组（前两周） 40 个/ 组做 3 组（后两周） 4 、俯卧挺身： 25 个/ 组做 3 组- 逐渐增加到 -40 个/ 组做 3 组 5 、蹲起： 20 个/ 组做 3 组（前一周） （天天做） 30 个/ 组做 3 组（第二、三周） （隔一天，做一次） 50 个/ 组做 2 组（最后一周） （隔一天，做一次） 6 、跳绳：短跳绳 600 个 （累计，中间不休息） 体育锻炼计划（三） ： 周一早上进行体育锻炼颠球发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼跳韵 律操两套操 周二下午变速跑。 200 米中速跑 +100 米慢跑 +100 米中速跑 +100 米慢跑 +100 米快跑 +100 米慢跑， 5 分钟一次。休息 5 分钟。进行五组用鼻子呼吸半岛官网。慢跑时， 运动强度较低，吸入氧气能够满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代 谢来保证。当转入快跑后，内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能 的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉 活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过 程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。 长此以往， 身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应， ，并提高血液中的碱储备等。 同时 变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。 周三下午跳绳跳 5 分钟，休息 8 分钟。 四组从运动量来说， 持续跳绳 10 分钟， 与慢跑 30 分钟或跳健身舞 20 分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。 跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它能够让血液获得更多的氧气，使心血管系 统持续强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的，它能够结实全身肌肉，消 除臀部和大腿上的剩余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体 的重心。跳绳能增强心血管、呼吸和神经系统的功能。 周四打乒乓球 乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力素质为一体的球类运动， 1．预防治疗近视：打乒乓球能使眼球内部不断运动，血液循环增强，因而能 使眼睛疲劳消除或减轻，起到预防治疗近视的作用； 2 ．可健脑益智。乒乓球运动中要求大脑快速紧张地思考，这样能够促进大脑 的血液循环，具有很好的健脑功能。 3 ．能够提高协调性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身体的协调和平衡 潜力。 50 分钟 周五下午 打羽毛球 ：a. 锻炼手脚的敏捷性 ;b ，锻炼身体（腰、肩）的柔韧性； c. 锻炼身体各部 的协调性； d. 参与者的反应潜力将得到充分锻炼，反应速度将明显提高。打比赛 21 个球。打一局休息 5 分钟 2 到三局周六早晨 沿着林大北路骑到奥体公园南门往返周日休息 50 个仰卧起坐 体育锻炼计划（四） ： 暑假计划 重在坚持并不是说必须很严格简单的日程只要每一天都做到就能够了下面是 为你制定的计划 ~呵呵不明白怎样样： －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 6 ：30 起床 （夏天是最漂亮的季节，早上的空气也最新鲜，虽然六点半早了点， 但是为了新鲜的生活值得付出，呵呵 ~ ） －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 6 ：40--7 ：30 晨练 （想减肥的话晨练是最重要的跑步也好打球也好必须要坚持 ~~） －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 8 ：00--9 ：30 早读 学习时间 （我是英语专业的学生相信我如果想学好英语早读很重要会锻练你的语感发 音口语等各方面从下面的计划能够看到我为你暑期安排的学习时间不多但这个如 果坚持下来的话必须会收获不小） －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 9 ：30--12 ：30 自由活动 （毕竟是暑假时间主要还是放松自己嘛这段时间能够上上网见见朋友反正自 己安排吧） －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 12：00--2 ：00 睡觉 （夏天最热的时间还是留下来睡觉一来避暑二来养神） －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 2 ：00--5 ：00 自由安排 （还是想做什么就做什么吧这段时间打打球看看电视上上网依你而定吧） －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 5 ：00--5 ：30 晚饭 （想减肥的话就要提前吃晚饭了） －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 6 ：00--8 ：00 读书 （这段时间感觉比较舒服好好利用一下读一些喜欢的书啊或者干脆就学学习 不是很好吗） －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 8 ：00--9 ：00 靠墙站立一小时 （这是瑜伽的一种减肥很有效但是会很累坚持住啊～） －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 10：00 睡觉 PS。 计划里早饭是中饭没有写进去这个是依你个人而定的但是不管什么时候吃饭 后必须要站立半小时之后再活动有利于你的减肥其实计划这种东西不管做得怎样 样还都是要靠自己坚持的否则再好的计划也只是一张白纸 ~ 体育锻炼计划（五） ： 个育锻炼计划 星期一 6:30 （1）慢跑 2500～4000m （有氧训练，改善心血管系统，增强耐力） （2 ）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复） 17:30 （1）力量训练（训练前充分热身）俯卧撑 15 个/ 组 3 组引体向上视个人潜力 （上肢）仰卧起坐 20 个/ 组 3 组（腹肌）双腿蹲伸 10 个/ 组 2 组（下肢）俯卧挺 身 15 个/ 组 2 组（背肌）跳台阶 20 个/ 组 2 组（下肢爆发力）力量练习结束后注 意拉伸 星期二 休息也能够安排喜爱的体育活动（强度不要太大） 星期三 重复星期一训练资料 星期四 17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身） ：30m加速跑 2 组＋ 50m加速跑 2 组＋ 100m 加速跑 2 组＋ 200m短跑 3 组 （2 ）有氧训练：慢跑 20XXm （3 ）运动结束后放松并拉伸肌肉 星期五 安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等） 星期六 17:30 （1）力量训练（训练前充分热身） 俯卧撑 15 个/ 组 3 组引体向上视个人潜力（上肢） 仰卧起坐 20 个 / 组 3 组（腹肌） 双腿蹲伸 10 个 / 组 2 组（下肢） 俯卧挺身 15 个 / 组 2 组（背肌） 跳台阶 20 个/ 组 2 组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸 星期日 充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不明白是否贴合你的意思？有具 体要求能够提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习资料、方法、手段交替有助 于防止局部过度疲劳导致运动伤病 体育锻炼计划（六） ： 中学生暑假锻炼计划 体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环，促进生长激素分泌，加 快骨组织生长，有益于长高。以下几种运动对增高有必须效果，不妨一试。 1. 悬垂摆动利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为 宜。两手握杠，间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要过大， 时间不宜过久。练习最好安排在每一天早晨，身体尽量松弛下垂，持续 20 秒钟， 男青年应做 10～ 15 次，女青年应做 2～6 次。 2. 跳起摸高跳起时用双手去摸预先设置的物体，能够是路边树枝、篮球筐或 天花板。双脚跳跃，做 30 次。休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上。 3. 球类活动打篮球时用心争抢篮板球，跳起断球；打排球时尽量跳起，多做 扣杀和拦网动作；在足球运动中多练跳起前额击球动作。 4. 跳跃性练习可做行进间的单足跳、蛙跳、跳、多级跳和原地纵跳等。 坚持下去，你就会有所飞跃 ! 现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而构成的将军肚，与高血压、心脏 病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部 肌肉最重要。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂， 悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部 的肌肉，约停 1 分钟半岛官网，再重复 3 次。一日两次，连续 2 ―3 个月就能见效 . 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果 再辅以力量器械训练，则效果更显著。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最知恩图报的，只要你能够坚持经 常给它一点刺激，它就会以 10 倍的回馈报答你。但如果三天打鱼，两天晒网，效 果会大打折扣。 进行肌肉锻炼时是需要休息， 2 ―3 天之后，如果没有运动的刺激，前一段时 间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不 能长得比原先健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上 次运动潜力为标准计算，一般需要 2 ―3 天。 肌肉锻炼 肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的肌肉，使男性显 得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺 功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。肌肉主要包括胸大 肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼能够是徒手的，也能够利用器械进行。 1. 徒手锻炼 肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑 到达发展肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也能够在双手和脚下垫上支 撑物或负重进行。 预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑 地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体持续挺直。 动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并持续与地面平行， 稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。 注意在动作过程中始终持续身体的挺直。上述动作重复 10 次左右。 锻炼到必须程度后， 可采用倒立架上俯卧撑、 两足垫高俯卧撑、 负重俯卧撑 ( 在 背上放些重物 ) 、窄撑或宽撑 ( 特意将两手支撑距离变窄或增宽 ) ，以及手指支撑等 动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。 要领；动作始终持续挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或 提臀等不正确的姿势。 作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 2. 哑铃锻炼 (1) 飞鸟运动 预备姿势： 仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上 ( 家庭可用 3 个方凳纵拼替代 ) ， 两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。 动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后， 收缩胸大肌及臂部肌肉， 使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前， 还原成预备姿势。 上述动作重复 20 次左右。 飞鸟运动除了能够仰卧位进行外，还能够屈站立姿势及斜板位 ( 斜板倾斜角 30―60) 进行。 要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降 后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍持续极力收 缩。 作用：主要发展胸大肌及三角肌。 (2) 仰卧后举 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直， 两手握哑铃于腿侧。 动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略 低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复 20 次。 要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀 慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。 作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。 3. 拉力器锻炼 预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。 动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两 臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复 20 次。 拉力器扩胸也可取仰卧位进行。 要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。 作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。 4. 杠铃锻炼 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴 或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。 动作：腰腹肌肉收缩，吸气使上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推 起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌 充分伸展放松。 体育锻炼计划（七） ： 1. 暑假生活 （1）每一天帮妈妈做家务，帮妈妈买菜，洗碗。 （2 ）每一天向妈妈学习烧一种菜 （3 ）爸爸妈妈下班主动端茶给父母 （4 ）每一天晚上向父母汇报当天的所见所闻所想 （5 ）坚持练习拉丁舞基本功 2. 暑假学习 （1）完成老师布置的暑假作业 （2 ）坚持每一天写日记 （3 ）每一天阅读一篇文章 （4 ）每 2 周写一篇读后感 （5 ）每一天复习 30 分钟（巩固以前所学资料） 3. 暑假体育锻炼 （1）每一天坚持晨跑 30 分钟 （2 ）每一天早上做广播体操 1 次 （3 ）每一天下午打羽毛球，跳绳增强体质 （4 ）每周去体育馆游泳 1 次（条件允许） （5 ）晚饭后，散步 30~60 分钟 体育锻炼计划（八） ： 一、指导思想 以健康第一为指导，把学校体育运动作为全面推进素质教育的重要突破口和 切入点，紧紧把握提高学生体能，增强体质，促进健康成长这个核心，充分发挥 体育的育人功能，促进学生全面和谐发展。 二、工作重点 1、激发体育兴趣。德国教育家第斯多惠说过：教学艺术的本质不在于传授本 领，而在于激励、唤醒、鼓舞。兴趣是最好的老师，学生的学习兴趣直接影响着 学生的学习行为和效果 ; 学生能否透过体育活动促进身心健康， 关键在兴趣。 我校 紧紧抓住学生活泼好动、追求新鲜的心理，开展多种形式的体育活动。 2 、处理好活动与学习的矛盾。①让学生在规定的时间玩规定的体育项目 ; ② 不规定的活动项目务必在完成作业或不影响学习的状况下玩，否则，发现后前两 次批评，第三次就把他从体育兴趣小组中除名。 3 、抓好常规工作。一是要求各位老师上好两课，做好两操 ; 二是坚持开展评 比活动每一天坚持开展课间操评比，每学期开展一次课问赛。 4 、做好宣传工作。我们透过小雏鹰广播站、固定宣传栏大力宣传体育活动对 促进身心健康的益处。对在体育活动中涌现出来的好人好事进行报道表扬。 三、具体措施 健康是学习的保证，本学期我校将采取一系列的措施用心开展丰富多彩的课 外、校外体育活动，保证学生真正做到每一天锻炼一小时。 1、要以北京 20XX 年奥运会为契机，广泛宣传每一天锻炼一小时，健康生活 一辈子这一富有时代特征的口号， 掀起学生体育运动的热潮， 努力实践绿色奥运、 科技奥运和人文奥运的理念，保证让每一名学生都做到每一天锻炼一小时。 2 、每一天课间操、课间舞外，各班在老师的指导下，让学生自由参加体育兴 趣小组活动，如打篮球、乒乓球、羽毛球，下棋、踢毽子、仰卧起坐、扳手腕、 跳绳、跳高、跳远、赛跑等等。体育兴趣活动我们做到三不五尽量：不轻易否定 学生，不挖苦斥责学生，不放下一个学生 ; 尽量提高学生体育活动的参与率，尽量 激发学生体育活动的兴趣， 尽量把学生的眼光引向教材外那无边无际的运动空间， 尽量为学生营造一片自由锻炼的空间，尽量宽容对待学生在活动中出现的合理的 挫折失败，让每一个孩子都能体验体育锻炼和成功的快乐。 3 、按时让学生做好两操，检查人员进行巡视，确保两操的顺利进行。 4 、开足上好体育课，加强体育课的监查力度，确实上好体育课。 5 、每一天进行自由体育课外活动，以班级为单位，以白班的特色项目为主进 行活动。各班设立一个安全督导员配合学校的检查人员负责活动安全。 6 、把坚持锻炼这个习惯的养成列入学校的好习惯评比之中。 7 、在日常工作中，切实依法保证学生睡眠的权利，减轻学生的课业负担，真 正把课外时间留给他们，确保每个小学生每一天睡眠时间不少于 9 小时。我们全 校教师将齐心协力，同心同德，全面落实科学发展观，用我们的全部心血和智慧 去关爱每一个学生。 体育锻炼计划（九） ： 为了认真贯彻落实《学校体育工作条例》和教育部《关于落实保证中小学生 体育活动时间的意见》精神，有效保证我校学生每一天一小时的课外体育活动的 落实，促进学校体育工作深入开展，全面推进素质教育，特制定《燕龛学校学生 每一天一小时课外体育活动计划》如下： 一、指导思想 以健康第一为指导，把学校体育运动作为全面推进素质教育的重要突破口和 切入点，紧紧把握提高学生体能，增强体质，促进健康成长这个核心，充分发挥 体育的育人功能，促进学生全面和谐发展。 二、组织领导 建立健全组织机构，切实加强对每一天 1 小时阳光体育运动的领导。成立以 校长为组长，各年级班主任为成员的阳光体育运动领导小组。 三、落实职责 明确工作职责制，确保每一天 1 小时阳光体育运动不折不扣的施行。 建立健全多部门负责的学校阳光体育活动工作职责制和保障机制，确保活动 时间上课表、组织人明确、活动资料有安排、场地器材有保障、安全及医务监督 有保证，确保每一天 1 小时阳光体育运动不折不扣的施行。 班主任是落实每一天 1 小时阳光体育运动的直接职责人，负责活动的组织、 规划、监督、落实。 体育教师、科任老师是落实每一天 1 小时阳光体育运动的实施职责人。 四、活动时间 大课间 30 分钟，上午眼睛保健操广播操，下午二节课后后活动 30 分钟。 五、活动项目 广播操、眼保健操、长跑、打篮球、打排球、踢足球、打乒乓球、打羽毛球、 跳绳、跳皮筋、踢毽子、跳高、跳远、赛跑、仰卧起坐等。 六、组织实施 1、当天的课任老师为课外体育活动的老师， 各位老师要加强课外活动的巡查， 及时妥当地处理活动中的突发事件。 2 、上午广播操由体育教师和班主任老师负责， 眼保健操由当堂授课教师负责。 3 、下午二节后的活动由班主任和科任老师分天负责值班， 其中班主任负责三 天，科任老师负责两天，具体时间安排由班主任和科任老师协商解决。 4 、冬季长跑活动期间， 当天没有体育课的班级， 课外活动务必组织学生长跑。 5 、其他活动，值班老师要根据学生的兴趣爱好分成若干个活动小组，选好组 长，由组长带领大家活动。 6 、值班老师要严密关注学生活动的安全。遇到突发状况要及时妥当地处理， 如果状况比较严重，要及时报请值班领导甚至报请校长妥善处理。 七、活动评价 每学期期末都要组织一次一小时课外活动专项评价活动， 按比例 ( 每个班评比 十多个优秀学生 ) 评选该项活动的合格、优秀学生。 课外体育活动是学校体育工作的重要组成部分，是实现学校体育的目的与任 务的重要途径。透过开展课外体育活动，促使学生增强体质，强化体育意识，养 成锻炼习惯，从而提高学生体质健康水平。 体育锻炼计划（十） ： 课外体育活动是学校体育工作的重要组成部分，是实现学校体育的目的与任 务的重要途径。透过开展课外体育活动，促使学生增强体质，强化体育意识，养 成锻炼习惯，从而提高学生体质健康水平。我校课外体育活动在分管校长的领导 下，由教务处、体育组、各班协调配合，共同组织实施，教务处负责时间安排， 体育组负责活动安排与指导，督查组负责活动的检查、评比及学生考勤评定。 为贯彻落实教育部健康第一的指导思想， 我校决定按计划开展系列体育活动。 一、指导思想 以健康第一为指导，把学校体育运动作为全面推进素质教育的重要突破口和 切入点，紧紧把握提高学生体能，增强体质，促进健康成长这个核心，充分发挥 体育的育人功能，促进学生全面和谐发展。 二、工作重点 1、激发体育兴趣。德国教育家第斯多惠说过：教学艺术的本质不在于传授本 领，而在于激励、唤醒、鼓舞。兴趣是最好的老师，学生的学习兴趣直接影响着 学生的学习行为和效果 ; 学生能否透过体育活动促进身心健康， 关键在兴趣。 我校 紧紧抓住学生活泼好动、追求新鲜的心理，开展多种形式的体育活动。 2 、处理好活动与学习的矛盾。①让学生在规定的时间玩规定的体育项目 ; ② 不规定的活动项目务必在完成作业或不影响学习的状况下玩，否则，发现后前两 次批评，第三次就把他从体育兴趣小组中除名。 3 、抓好常规工作。一是要求各位老师上好两课，做好三操 ; 二是坚持开展评 比活动：每一天坚持开展课间操评比，每学期开展一次课问赛半岛官网。 4 、做好宣传工作。我们透过广播站、固定宣传栏大力宣传体育活动对促进身 心健康的益处。对在体育活动中涌现出来的好人好事进行报道表扬。 三、具体措施 健康是学习的保证，本学期我校将采取一系列的措施用心开展丰富多彩的课 外、校外体育活动，保证学生真正做到每一天锻炼一小时。 1、广泛宣传每一天锻炼一小时，健康生活一辈子这一富有时代特征的口号， 掀起学生体育运动的热潮，努力实践绿色奥运、科技奥运和人文奥运的理念，保 证让每一名学生都做到每一天锻炼一小时。 2 、每一天课间操、课间活动外，各班在老师的指导下，让学生自由参加体育 兴趣小组活动，如打篮球、乒乓球、羽毛球，下棋、踢 毽子、仰卧起坐、跳绳、跳高、跳远、赛跑等等。体育兴趣活动我们做到三 不五尽量：不轻易否定学生，不挖苦斥责学生，不放下一个学生 ; 尽量提高学生体 育活动的参与率，尽量激发学生体育活动的兴趣，尽量把学生的眼光引向教材外 那无边无际的运动空间，尽量为学生营造一片自由锻炼的空间，尽量宽容对待学 生在活动中出现的合理的挫折失败，让每一个孩子都能体验体育锻炼和成功的快 乐。 3 、按时让学生做好三操，检查人员进行巡视，确保三操的顺利进行。 4 、开足上好体育课，加强体育课的监查力度，确实上好体育课。 5 、每一天进行体育课外活动，以班级为单位，以各班的特色项目为主进行活 动。各班设立一个安全督导员配合学校的检查人员负责活动安全。 6 、把坚持锻炼这个习惯的养成列入学校的好习惯评比之中。 我们全校教师将 齐心协力，同心同德，全面落实科学发展观，用我们的全部心血和智慧去关爱每 一个孩子，让每一个孩子都能沐浴着阳光雨露，健康、和谐、全面地发展。 xx 学校体育组 偶然低头，发现一枚黄叶扑入怀中，秋天来了。真没注意它是如何来的。叶片碧黄，仿佛有蜡质浸过，叶心倒有参差的绿色，棕色的叶脉很美，又像一株小小的树，画在 叶子上，叶柄捏手里，舍不得丢弃。闻一下，还有那种说不上来的味道。这是秋天呀，才想起来，邻居一楼的石榴果，仿佛确实摘除了。山也远了，天也亮了，树的色彩 多起来，空气使人喜欢上呼吸。没有觉得秋天到来，是我走入了秋天。绿色不那么逼眼，阳光变得妩媚，草儿更显得丛丛簇簇，水清了，水静了，路上人们稍显臃肿，走 路的样子，更加有劲道。只是，那阳光里的剪影，越发生动形象。真谈不到更喜欢哪个季节呢。既然有四季，各有各的道理。每个季节，就是每种心情，无非人们用季节 或者时间，把矫情的自己找到理由，于季节来说，人家自是美的。春天可以料峭，春天可以和煦。秋天也会丰润，秋天当属肃杀。就像今晨撞入我怀中的秋叶是美丽的， 我喜欢每个季节的每一天只要你包容，只要你欣赏，每个季节，你都会记着它的好。上周去了个温晴的地儿，暖得让人仿佛永远呆在夏天的尾巴上，单单扯天扯地的垂柳， 也足以叫人夜夜相梦了。哪儿都有绿，绿得丰富，绿得层次，哪儿都有阳光，不炽热，不凄惨的阳光，并且，哪儿都是和和融融的一派。只要低洼，就有泉水，只要有泉 水，就会汇流成河，只要有河，又无时无刻不把那些垂柳倒映着，只要有垂柳，哪儿不是安闲游弋、打水、聊天的人呢？这水呀，也真有灵气，团团围拢了老城，又被新 城簇拥的楼房围着，这就是很幸福的地方了。这还是秋天吗？说让我忘了秋天，真不过分。夕阳下，小河边，柳枝依依，灯光点点，微风不见，三两成群，不由得，爱上 这座老城。哪儿都可以去一次再不去，这里的话，不由得再去。所以，不愿用什么定义秋天。那是用模具教育的方法。秋自有秋的美，尤其这个老城的秋天我并不鼓 动你前去，也不愿告诉你它的名字。最美的相识，应该是偶然的不期而遇。最美的地方，应该属于爱它、懂它的人的心里。所以，一个地方的美，只有特殊的季节，特殊 的人和特殊的理解。所以，有幸此秋去了那里。人很贪婪。总愿意憧憬这样的场景：和最相爱的人，在最美丽的时节，怀着最美好的心情，去了最令人回味的地方。反过 来一想，这真是个悲剧，如果果真能够如此，那岂不害了自己？因为哪种情景更能胜过这种情景呢？于是，各种不同的失望，接踵而来了。所以，路过的意义，不在外物， 而在内心。不论人也好，景也好，时光也好，心中有最好的话，那么就永远不会失望的。当然，我所说的老城，倒不必和哪个人相跟着前去，自己就好。对于哪个季节也 不苛求，树上柳绦垂垂就行，有风没风，随他去吧生活，不止眼前的苟且，还有诗和远方。高晓松如是说。远方是什么？远方就是你梦想中的天堂，远方就是你向往的目 标。小时候家里穷，每天只能吃地瓜、萝卜还有掺了菜叶的饼子。那时候，一顿白面馒头就是我的远方，记得第一次可以放开肚皮吃白面馒头的时候，我曾经拍着鼓胀的 肚皮，满足的对母亲说： “娘，以后要是能够顿顿吃上这样的馒头，撑死也甘心了。 ”那句话让母亲的眼圈红了很久。远方就一定是美好的吗？未必！也许经过长途跋涉， 最终你发现，梦中的远方并非想象中的那么美好，就像诗人海子所说： “远方除了遥远，什么也没有。 ”但失望的你千万不要后悔，因为如果没有对远方的追寻，你怎能知 道梦中远方的真实样子呢。就如我，自从在小县城参加工作安家落户以来，一直向往着大城市的生活，觉得那里才是自己大展宏图、生活幸福的远方。然而当自己走进大 城市以后才发现， “长安米贵，居大不易”啊！拥挤的交通，激烈的竞争，快节奏的生活让我一时茫然无措。虽然梦想中的远方让我失意，但如果没有比较，如何让我对过 去的小城市频频回首，留恋它生活的悠闲自在呢。所以，既然选择了远方，便不要后悔，因为我毕竟追寻过。远方在招摇，让你无数次魂牵梦绕。是追寻，还是坚守？如 果你选择了追寻，那就别再犹豫，就如汪国真所说： “既然选择了远方，便只顾风雨兼程。 ”不由想到了那个在北大受了处分的讲师俞敏洪，当年的他拉着一辆三轮车从北 大出走，寻找自己的远方，先是筹措自己留学的学费，然后又经营自己庞大的新东方培训帝国，生命在行走追寻中拥有了一个又一个让人惊心动魄的远方。他曾经把自己 比作蜗牛，说有两种动物能到达金字塔的顶端，一个是雄鹰，一个是蜗牛。说雄鹰有远方我们都会信，而恰恰是俞敏洪这个蜗牛有了一个博大的远方。是啊，追寻远方的 过程不会一帆风顺，远方不只有遥远，还需要有朝着目标不断奋进的毅力。远方在召唤，可是远方又太遥远。你可以选择坚守自己脚下的土地，把远方作为自己梦中的伊 甸园。你也可以选择义无反顾的追寻，无论远方是芳草地还是沙漠荒滩。无论你做出何种选择，都没人会嘲笑你，但你要牢记：如果选择了远方，你一定要风雨兼程。人 生大概就是这样子的。我常常自己劝自己，自己给自己解释，把心放宽，今天先把今天过好！明天再说明天的事！这朵白云，水中浮萍，断线的风筝随风去吧！随缘去吧！ 不去多想它！胡思乱想也是没用的！生命就是要不停地奔跑，不停地追求！从离开学校到广东插队已了，从来还没有给郭老师过过生日。他退休后就去美国一直工作，整 整九年。今年春 4 月回国定居了。我想给老师过生日半年前就有这个念头了。我在学校是初中体操队的队长。郭老师对我倍加呵护培养。直到我插参加工作到如今一直关 注我的成长。老师的谆谆教导，老师的爱护，老师的培养使我终身都难忘。有时想起来泪眼汪汪。他给予我的太多太多，而我却没有给老师一丁点回报，总感觉愧对老师！ 我没有挣大钱来回报老师，我只有给老师几句贴心的话，给老师过个生日来以表达我对老师的祝福和问候！我只有用这种办法回报老师了。在这里写出来就觉得心里踏实 了一当我写这些时泪珠从我的脸上滑落下。不知为什么？往事如一幕幕电影在我眼前翻过。恩师对我的培养使我终生收益！怎能忘记！前半个月就和体操队的，兵乓球队 的校友们商量给恩师过生日。他们积极响应，其中有些校友还上班那。最后定在星期提前一天给老师过生日吧。我打电话让我们班的团支书毛宪珍买鲜花。我班篮球队的 吕瑞华提议买蛋糕俗气了，买大寿桃吧， “我来买吧！”体操队的白莉开车来，就让她接送老师。到甘肃白银探亲，有幸去了坐落该市景泰县的黄河石林。站在最高处，俯 视整个景区，一边是奇特的绿地，一边是无垠的荒漠。黄河和石林山水相依，绿地和荒漠隔河相望。一个温柔，一个粗暴；一个婉转，一个豪放。黄河水，在这儿奇观般 地绕出了一个塞上江南——老龙湾。依山傍水的龙湾村，阡陌纵横，整齐的田地里，种着一行行果树。车子缓缓地绕着盘山公路下行，不长的旅程，竟然有 22 道弯。跟 着弯回路转，黄河和龙湾村，越来越明晰地出现在咱们面前，山峰，也越来越高。咱们干脆下车步行，这才发现，这儿的山峰，峭壁如削，山壁却不是坚固石头，而是由 黄土和砂砾堆积而成的。真没想到，这看似松懈的砂砾岩，竟然能堆积出十米乃至一二百米高的山柱来。咱们得用力仰头，才干艰难地看到它的山尖。 身边的黄河水，浩浩荡荡地向前方奔腾。不知不觉，咱们走进了一处峡谷。这儿就是景区的中心地带——石林。走进峡谷，像回到了远古，忘了今夕何夕，身在何处。站 在平整宽广的谷底，觉得自己也成了这石林中的一个石柱。阳光，从谷顶泻下，铺在满是砂砾的路上。天上，通明的蓝里，挂着一弯淡淡的月痕，月亮像刚刚从远古升起， 还带着那遥远的娴静和缥缈。 散步峡谷，看着两头活灵活现的石柱，不能不赞叹大自然的巧夺天工。风和水，在这儿造就了一个亘古的传奇。西天取经、木兰远征、观 音大士、大象吸水、孔雀开屏、屈原问天……望着一幅幅绘声绘色的画面，我忍不住想学那屈原问天，问一问，石林中的鸟与兽、神和仙。是谁曾在这儿排兵布阵，那一 座座数不过来望不到边的山丘，是不是撒豆成兵的奇观呢？大地为布，黄土为墨。是谁曾在这儿任意挥洒，他该怀着怎样的心境，才干挥洒出这样一幅凄凉辽远的画卷？ 问观世音菩萨，你为何在这儿打坐？佛祖，你因何把这儿的山石抚摸？问孔雀，你在这儿打开绮丽的茸毛，是为谁？遽然，也想问问自己，你因何而来？是谁安排下这旷 古一见……思索间，路，逐渐宽广，继而恍然大悟。高高的山峰不见了，替代的，是一座座近乎圆形的山丘。这山丘，座座相连，连绵不绝，一眼望去又简直寸草不生， 让人心中顿然生出一种悲凉之情。俯身抓一把土，竟然悄悄一捏就粉碎了。那不远处的山，挺拔着，是那种能够企及的高，我俄然产生了一种上去逛逛的激动。所以，出 发了。山，看起来是硬的，踩上去却有些柔软，用力一踩，就是一个浅浅的坑，但是再一用力，便又滑了下来。就这样，上一步溜半步，颇费了一番曲折，方登上山顶。 山顶却异常平整，且山山相连。我从这座山头跑上那座山头，一口气跑了十几架山。站在山顶，眺望群山崎岖，不由心境激荡。这儿没有秦关汉月的况味，没有唐诗宋词 的韵致，更没有雄姿英才的豪情。这儿是纯洁的一方，是纯洁的一隅。面临几百万年前的砂土、鹅卵石，还有一望无际的山丘，真想纵身跃上一匹白马，纵横驰骋， 仗剑天边
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