半岛·体育中国官方网个育锻炼计划3篇docx为显著提高心血管耐力，会员应该每周进行3-5次心血管练****在此基础上多做1-2次，不会明显提高心血管耐力反而会增加受伤的 可能性，刚开始练****的会员应该少做一点然后逐渐提高到一周3-5次
为显著提高心血管耐力，会员应在他们的心血管范围内进行练****控制在目标心率范围内。以这样的速率练****就会有足够的效果锻 炼心血管而不是会伤害它，使会员逐步提高心血管水平半岛·体育中国官方网站平台登陆。由于安全考 虑会员应从心率的下限开始运动。
为显著提高心血管耐力每次练****时间为30-60分钟，有些人开始 无法达到这个时间，开始的时候可以选择一个他们可以接受的时间， 通过调整可增加运动量。研究表明每天30分钟的有氧训练对人的益 处最大。刚开始时最好运动是会员喜欢并愿意做的运动。
为显著提高心血管耐力要求参加周期性、重复性、连续性、使用 大肌肉群的训练。如：爬山、跑步、游泳等。当选择练****类型推荐给 会员时，应当记住有些人会从中得到收获，综合练****一周以上的训练， 如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一种练****至少保持在20-30分 钟以上，多个活动间隙不要超过1分钟以便从中获得充分的心血管益 处2,、超量恢复原理：肌肉或者肌群在适当运动练****之后，会使肌 肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时 间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水 平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休 息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练****是在 超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行 的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练****效果。如此 通过反复的肌力练****就可以使肌***积增大，肌肉力量增强。这就是 “超量恢复”。
优点：跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律 维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的 膝、踝关节疼痛的困扰。跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能
力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展， 尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部 肌肉纤维更结实。跳绳一下，犹如背负相等于个重之对象跳一下半岛·体育中国官方网站平台登陆， 有助增强个人的肌肉耐力和心肺功能。运动量遍及全身，体态较易均 匀发展。加速新陈代谢，增强血液运行，强化心半岛·体育中国官方网站平台登陆、血管功能，有 助身心健康。
缺点：跳绳的时间和次数问题，理论上说饭前和饭后一小时是不 可进行剧烈运动的，有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食 欲，这是不科学的。