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但是,此时肌肉并没有发生质的变化,只有持之以恒,长期坚持锻炼,肌纤维才能变粗,使肌肉真正发达起来。
假如你想减肥,减肥时,超过30分钟的中低强度运动才能充分利用脂肪来供给能量,从而达到消耗脂肪的目的半岛官网。
步行、慢跑、爬山、跳交谊舞、骑自行车、长距离游泳、打太极拳、武术半岛官网、扭秧歌等,都属于有氧运动。
空气中的负离子对有氧锻炼很有帮助,负离子可以改善呼吸系统功能,加强血液循环和神经系统功能,还能加速新陈代谢,提高反抗力。
冬夏锻炼的七戒六忌:冬季健身七戒:一戒过分剧烈运动,二戒急于求成,三戒坏天气参加运动,四戒不做预备活动,五戒负重锻炼,六戒憋气过久,七戒过分激动;夏季锻炼六忌:一忌在烈日下锻炼,二忌锻炼时间过长,三忌锻炼后大量饮水,四忌锻炼后立即洗冷水浴,五忌锻炼后大量吃冷饮,六忌锻炼后以体温烘衣。
运动量,它与年龄及运动后的心率有密切的关系:如40~49岁的人,心率在每分钟105〜115次时为小运动量,心率在每分钟130~140次时为中等运动量,心率在每分钟150~175次时为大运动量,每增长10岁,数值会下降5~10次。
——跑步11)有氧跑步的锻炼原则:(1)从自身状况出发(2)不可操之过急(3)逐步提高负荷(4)持之以恒2.)把握健身跑的运动量(1)适宜的运动强度:每分钟心率为180-年龄数(2)练习的次数、时间及距离:青少年每周4〜5次,每次25〜45分钟,距离3000米左右;中老年每周3次,每次距离1500米左右3)跑步时场地的选择(1)操场:场地平坦,安全系数最高(2)公路:空气不新鲜,安全难保障(3)公园:环境美丽,条件有限(4)乡间小道:空气清新(5)林间小道:空气新鲜,凉爽(6)海边:在沙滩上,光着脚丫,有作用4)合理安排跑步锻炼的时间(1)对于跑步的起始时间,不同的人有不同的看法(2)锻炼持续时间的多少,也要随不同的人而定(3)有人认为每日一练要好于几日一练,有人则更倾向于几日一练5)有氧跑步锻炼的形式有哪些(1)走跑交替进行(2)短程递增跑(3)中长程递增跑(4)长时间慢跑(5)不定速跑(6)定时跑(7)反向跑(8)在水中跑步(9)沙滩跑6)哪些人不宜进行跑步锻炼(1)患有严重的心血管疾病(2)近期心脏病发作者(3)糖尿病患者(4)高血压3级患者(5)过分肥胖者(6)——游泳1)游泳锻炼是最有效的有氧运动(1)促进新陈代谢(2)增强机体协调性(3)加强心肺功能(4)预防老年疾病2)进行游泳锻炼前应做自我身体检查(1)体温是否偏高(2)是否有倦怠感(3)游泳前是否得到充分的休息(4)有没有食欲减退(5)游泳前是否曾经腹泻
(6)头部或是否有疼痛感,关节部位是否有疼痛感(7)以前有过高强度的体力或脑力劳动吗(8)上一次游泳的乏力感是否还存在(9)现在是否线)如何选择天然游泳场地(1)判定水是否清洁有两个标准,其一是水的颜色,其二是水的气味⑵还要估计一下水流速度,大概在1〜)游泳锻炼与气候的关系(1)雨与游泳(2)雾与游泳(3)风与游泳5)如何预防和处理游泳时出现的不适(1)抽筋(2)呛水(3)耳朵进水(4)——健美操1)健美操的有氧健身作用(1)使身体健康、匀称、动作美丽、协调(2)使人的心情愉悦(3)使关节功能增加,胃肠功能改善(4)健美操是典型的有氧运动2)健美操是否需要天天练若身体条件好,可以坚持天天练,假如条件有限,至少每周运动3次以上,每次1小时左右。
3)如何把握健美操的运动量(1)20〜30岁的人:运动后每分钟心跳135次左右为最好(2)30〜40岁的人:运动后每分钟心跳125次左右为最好(3)40〜50岁的人:运动后每分钟心跳115次左右为最好(4)50〜60岁的人:运动后每分钟心跳110次左右为最好(5)60岁的人:——太极拳1)太极拳的有氧保健作用(1)练习太极拳可增强骨骼半岛官网、肌肉的活动能力(2)练习太极拳可以促进心血管系统的功能(3)练习太极拳可以使人呼吸更加畅通(4)练习太极拳可以促进的新陈代谢(5)练习太极拳可以促进消化,改善消化功能2)太极拳的锻炼要领(1)保持心平气和,坚持“心静(2)集中精神(3)姿势的正确性(4)正确把握各种不同姿势和动作的要求(5)根据自己的具体情况来确定练习的强度猜你喜欢